|شمس مصر|.. هل الألم العضلى بعد التمرين مؤشر على جودة التمرين؟
عند البدء في ممارسة التمارين الرياضية، قد يقابلك مصطلح جديد وهو "الألم العضلي"، فما تعريف هذا المصطلح؟
تعريف الألم العضلي المتأخر بعد التمرين "DOMS":
بداية الـ "DOMS" هو مصطلح اختصار لـ "Delayed Onset Muscle Soreness"، وهو يعني الألم المصاحب للعضلات بعد التمرين، والناتج عن تقطع صغير "Micro Tearing" في الألياف العضلية بالعضلات المستهدفة من التمرين.
_______
اقرأ أيضًا/|شمس مصر|.. أهم المعلومات حول آلام الرقبة
________
وغالبًا ما يظهر هذا الألم بعد ممارسة التمرين بـ 12 ساعة تقريبًا، أو في اليوم الثاني بعد التمرين، ويمكن أن يستمر الألم حتى 48 ساعة، أو حتى 3 أيام بعد التمرين، وبعدها يحدث الاستشفاء التام للعضلات؛ حتى تتمكن من تمرينها أو استهدافها مرة أخرى فى يوم آخر، وفق تقسيمة برنامجك "Split Routine" الحالية التي تستخدمها.
إذ لا بد من دخول الحصة التدريبية "Training Session" القادمة لنفس المجموعة العضلية، بعد حدوث الاستشفاء التام؛ حتى تتمكن من التمرين بأفضل شكل، وتتمكن من التطور بشكل فعلي في أداء التمرين، وفي جسدك وعضلاتك، دون الحاجة إلى جهد زائد.
إذا الألم العضلي بعد التمرين مؤشر على ماذا؟
حدوث الألم العضلي بعد التمرين مؤشر لثلاثة عوامل أساسية، هي:
1- حدوث التلف العضلي "muscle damage" أثناء تمارين المقاومة، خاصة أثناء مرحلة الحركة السلبية أو العكسية بالوزن "Eccentric Phase" أثناء تأدية الحركة لتمرين معين؛ نتيجة لزيادة الضغط "tension" على العضلات، وزيادة أو طول وقت هذا الضغط "TUT" على العضلات المستهدفة من التمرين.
2- حدوث وزيادة الالتهاب "Inflammation" بالعضلات؛ نتيجة حدوث تلف بالأنسجة العضلية "Damage Tissues"؛ والذي ينتج عنه استجابة الجسم لهذا الالتهاب، وإرسال العناصر والمغذيات وعوامل البناء والهرمونات البناءة لهذه الالتهابات بالأنسجة العضلية؛ لمعالجتها وحدوث استشفاء وبناء وتطور فعلى بها.
3- ربما يكون مؤشر على أن هذا التمرين كان يفوق قدرة جسمك على تحمله أو التكيف "Adaptation" عليه؛ إذ أن وجود عضلاتك في ألم أو شد عضلى دائم "Muscle Soreness" لفترات طويلة دون تحسن بها، فهذا يعني وجود إجهاد "Fatigue" زائد.
وهو شعور سلبي خاطئ، وسوف يؤثر على تمرينك وشدته بالسلب، وربما لو استمر هذا الإجهاد لفترة طويلة من الممكن أن يؤدى لدخولك فى "OverTraining"؛ نتيجة تراكم الإجهاد لفترات طويلة دون حدوث استشفاء فعلى تام بالجسم، وهذا قد يعرضك لمشاكل صحية عديدة.
_______
اقرأ أيضًا/|شمس مصر|.. ٣ طرق للتعامل مع الزوجة العنيدة
________
هل الألم بعد التمرين مؤشر جيد فعلًا على جودة وكفاءة التمرين؟
الإجابة هي نعم ولا، إذ من الممكن أن يكون هذا الألم مؤشر جيد على كفاءة وجودة التمرين، ومن الممكن أيضًا أن تقوم بعمل حصة تدريبية فعالة وبتركيز كبير، وشدة عالية وتطور فعلى صحيح في التمارين، ولا يحدث أي ألم تمامًا بعد هذه الحصة التدريبية.
وهذا لأن المتحكم هنا عدة عوامل منها عمرك التدريبى، وحجمك التدريبى، وشدتك التدريبية، واختيارك للتمارين، وطرق تأدية التمارين والعضلات والزوايا المستهدفة من التمارين وغيره، لذلك فإن إحساس الألم العضلى بعد التمرين ليس شرطًا أن يكون مؤشرًا فعالًا على جودة تمرينك والعكس صحيح.
هل مفاجأة العضلة كل مرة بتمرين مختلف سيؤدي إلى نتائج أفضل؟
الإجابة هي لا؛ لأن ما يجعلك مستمتعًا بمفاجأة العضلات وظنها طريقة فعالة هو أنك للأسف تضع تحفيزًا "Stimulus" جديدًا على عضلاتك، وبالتالي لم يتمكن جسمك من عمل تكيف عليه، ومن الطبيعي في حالة عدم تكيف جسمك الشعور بألم عضلي كبير في هذه العضلات.
لكن هذا لا يعني أن هذا الألم مؤشر على استفادة عضلاتك من التمرين، بل على العكس من ذلك؛ إذ أن علميًا لا بد من تثبيت فترة برنامجك التدريبي فترة لا تقل عن 4 إلى 12 أسبوع، وليس من المنطق أبدًا أن تقوم بتغيير تمرينك بالكامل في كل حصة تدريبية.
هل لا بد من عدم الشعور بأي ألم عضلي في العضلات بعد التمرين؟
الإجابة هي لا؛ لأنه يصعب قيامك بالتمرين بشكل جيد، وتحدث تطورًا تدريجيًا في الأحمال، وتكون بعد ذلك لا تضع ضغطًا أو توترًا جديدًا على عضلاتك، وفي أغلب الحالات لا بد من الشعور بألم عضلي متأخر في العضلات، ولكن هذا ليس بشكل دائم.
ومع تكيف جسمك على هذا الضغط، ستجد أن الألم يقل تدريجيًا، ولكن هذا سيختلف وفق قدرة جسمك على الاستشفاء من هذا الضغط أو الألم، والمقصود هنا بالألم هو الشد العضلى البسيط في عضلاتك، عند ممارسة حركتك ونشاطك اليومى الطبيعى، وليس المقصود به الوجع أو الألم الموضعى غير المحتمل طبعًا.
_______
اقرأ أيضًا/|شمس مصر|.. "نفسي شغلي يكون دائما الأفضل ،وهيكون "
________
الخلاصة:
- الألم العضلي المتأخر في العضلات ليس ضروريًا، أو مؤشر قوي على جودة التمرين، لذلك عليك التركيز معه، ولكن لا يجب أن يكون له أولوية قصوى لديك.
- عدم وجود الألم العضلى المتأخر "DOMS" من المحتمل أن يكون مؤشر على أن شدة تمرينك قليلة وغير قريبة بشكل كافى من الفشل العضلى؛ لذلك ربما تحتاج للاهتمام بشدتك التدريبية، ومحاولة زيادتها أيضًا.
- إذا كان يحدث لك ألم وشد عضلي دائمًا بعد التمرين؛ فتجنب تمرين نفس المجموعة العضلية المستهدفة لمدة 24-72 ساعة؛ حتى يتم الاستشفاء العضلي التام بها، وحتى لا يتراكم الإجهاد عليك وعلى عضلاتك، ويعرضك لحدوث "OTS" على المدى البعيد..
