|شمس مصر|..هل يؤدي المجهود الأعلى في التمرين لنتائج أفضل فعلاً؟!

= ايه المقصود بالمجهود الأعلى؟!

- المقصود هنا بالمجهود الأعلى هو الحجم التدريبى الأعلى "training volume"، والحجم التدريبى بإختصار هو أحد أسس ومبادئ التدريب ويقاس به اجمالي الشغل المبذول خلال التمرين، ويقاس بعدة طرق ولكن افضلهم وأدقهم علمياً هو إجمالي عدد المجاميع "total sets"، والمقصود بها هنا هي المجاميع الفعالة او الصعبة فقط "hard sets" اللى بتكون قريب فيها من الفشل العضلي "muscular failure" بعدة لثلاث عدات فقط "RIR 1-3"، ولا يحسب معها مجاميع التسخين "warm-up sets" اللى بتكون بعيد فيها عن الفشل العضلى تماماً، وناس كتير بتكون فاكرة ان الحجم التدريبي هو المحرك الرئيسي للزيادة العضلية ولكن فى الواقع ان المحرك الرئيسى "main driver" فعلاً هو شدة التمرين "training intensity" وليس الحجم التدريبي "training volume" ولكن الحجم التدريبي هو العامل المتحكم التالي المسؤول عن زيادة الشغل المبذول والتطور والزيادة العضلية..

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/

...........................

= هل الحجم التدريبي الأعلى من الطبيعي يعطي نتائج افضل ؟!

- الإجابة بإختصار لا، لأن فيه مبدأ عندنا فى مبادئ التدريب وهو "diminishing returns" ودا معناه ان لكل شخص حد جينى "genetic limit" ميقدرش يزيد عنه أو يعديه تماماً فمهما الشخص دا بذل جهد "effort" زيادة دا مش معناه انه هيحصل على نتائج أو تطور أفضل بالعكس ممكن يأثر على نتائجه بالسلب، ومعدلات تطورك تقل عن الحد الطبيعي، ودا بالفعل اللى فى دراسات كتير أثبتته انك تلعب بحجم تدريبي عالي وأعلى من قدرة جسمك على الاستشفاء منه يؤدي لنتائج عكسية اسوء بكتير جداً، زى ماحصل فى دراسة هنا بتثبت أن حجم تدريبي عالي مع شدة تدريبية عالية أدت إلى حدوث خسائر فى الكتلة العضلية بسبب الإجهاد الزائد "overtraining"، فإذا معناه ان مش كل ما التمرين بقى اكبر واتقل وبذل فيه مجهود أكبر انك هتحصل على زيادة عضلية أفضل بالعكس تماماً، فالفكرة هنا انك لازم تمشى على برنامج تدريبي علمي يراعي كل الأسس والمبادئ التدريبية والدراسات الحديثة..

––––––

إقرأ أيضاً:|شمس مصر|..٤ طرق للحفاظ على نضارة البشرة.

––––––

= ايه هو الحجم التدريبي المناسب؟!

- الحجم التدريبى المناسب او عدد المجاميع المناسبة اسبوعياً اللى بينصح بها هي من "10-20" مجموعة فعالة أسبوعيا للمجموعة العضلية الواحدة "muscle group" ودا للعضلات الكبيرة كحجم تدريبي مباشر "direct volume" ولكن العضلات الصغيرة بتكون حسبتها مختلفة شوية لأنها بتشارك كعضلات مساعدة "synergists" أو ثانوية "secondary muscle" فى أغلب التمارين مع العضلات الكبيرة الأساسية، وبالتالى فهى بتحصل على حجم تدريبى برضو ولكن بشكل غير مباشر "indirect volume" عشان كدا لازم تخلي بالك من الحجم التدريبي بتاع العضلات الكبيرة والصغيرة عشان مايحصلش تداخل "overlap" وتحط ضغط واجهاد زيادة عليها يخليك ماتتطورش بشكل كافى، ولكن حط في اعتبارك أن عدد المجاميع الفعالة دا مش قاعدة ثابتة تماماً لأن ممكن ناس تحقق تطور بحجم تدريبى أقل من دا وناس تحقق تطور بحجم تدريبى أعلى من دا برضو عشان كدا المتغيرات دى بتكون متوقفة على الفروق الفردية "individual difference" بين الأشخاص ودى مش هتبان معاك غير بالتجربة العلمية والعملية الصحيحة عشان تعرف تحدد الحد الادنى من الحجم الندريبي اللى جسمك يبدأ يشوف منه نتيجة "MEV" والحد الأقصى من الحجم التدريبى اللى جسمك يعرف يعمل استشفاء وتكيف عليه "MRV" عشان دا اللى هتحقق عليه اقصى تطور عضلى لجسمك مع الوقت..

https://www.researchgate.net/publication/358263064_A_Systematic_Review_of_The_Effects_of_Different_Resistance_Training_Volumes_on_Muscle_Hypertrophy

............................

= تتمرن عضلات جسمك بتردد مرة واحد اسبوعياً ولا أكثر من مرة فى الاسبوع؟!

- علمياً كل الأبحاث حالياً بتثبت ان تمرين العضلات بتردد "muscle frequency" أكثر من مرة أسبوعياً يعنى تمرن عضلات جسمك كلها من مرتين لثلاث مرات أسبوعياً دا بيحقق نتائج أفضل واقوى بكتير جداً من انك تمرنها مرة واحدة فقط، وعملياً دا كلام صحيح لأننا قولنا انت محتاج تمرن كل مجموعة عضلية بحجم تدريبى 10-20 مجموعة اسبوعياً، ولكن فى دراسة هنا بتثبت انك لو اتمرنت أكتر من 5-10 مجاميع فى الحصة التدريبية "training session" الواحدة فإنت كدا للأسف هتحصل على بناء عضلى أقل ولربما هدم عضلي أيضاً، يعني عشان تتمرن مرة واحدة بس أسبوعياً لازم تكون مبتدء وحجمك التدريبى قليل فهتمرن عضلة واحدة بس من 5-10 مجاميع لان اكتر من كدا نتائج عكسية، اما لو انت مستواك فوق المبتدء لمتوسط يبقى من الذكاء انك تدخل فى نفس الحصة التدريبية عضلات اخرى معاها وتديها حجم تدريبى مقارب وتعمل حصة تدريبية تانية تقسم عليها حجم تدريبى تانى لنفس العضلات دى يبقى انت كدا عرفت تستفاد بأقصى حجم تدريبى ممكن لكل مجموعة عضلية وبالتالي تطور اضل بكتير طبعاً، مثال تمرينة للصدر فى يوم واحد هتاخد من 5-10 مجاميع فقط اخرك غير كدا مش هتستفاد، الافضل انك تضيف يوم كمان للصدر ب 5-10 مجاميع تانى عشان تحصل على افضل زيادة وهكذا مع باقي العضلات عشان تعرف تطور من عضلات جسمك كلها وتدمج بينهم فى كذا حصة تدريبية مع بعض، احد الامثلة لتقسيمات الأنظمة دى "splits routine" وهو "push pull legs - push pull legs" مثلا او أي تقسيمة عضلات تانية تحققلك تردد تمرين لعضلاتك مرتين اسبوعياً على الأقل مع مراعاة ادارة الإجهاد "fatigue management" بشكل صحيح..

https://mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/

––––––

إقرأ أيضاً:|شمس مصر|..ذكاء الطفل إلى ماذا يرجع.

––––––

- الحاجة التانية والمهمة برضو وهى انك ماتتمرنش اكثر من 5 مجاميع للشكل التدريبى الواحد، لأن عندنا هنا دراسة بتقارن بين نظام "GTV" وهو نظام بيخليك تتمرن كل شكل تدريبى 10 مجاميع فعملوا دراسة قارنوا فيها تأثير 10 مجاميع ل 5 مجاميع اكتشفوا ان بعد ال 5 مجاميع مفيش اى نتائج او تطور اضافى تماماً يعنى من اول المجموعة ال 6 مكنش فيه اى تأثير اضافى ملحوظ ودا منطقى لو جينا بصينا على معدل الجهد المبذول "RPE" وشدة التمرين طبعً، فأخرك للحصول على أفضل استفادة من اى شكل تدريبى هو التمرين 5 مجاميع فقط كحد اقصى لأن دا الحد اللى هتعرف تشوف منه تطور واضح جداً فى الحجم والقوة العضلية..

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/

- الحاجة التالتة والمهمة وهي أن تمرين عضلاتك مرتين أسبوعياً هيسمحلك أنك تتمرن بطاقة أعلى وبقوة أعلى وبالتالي شدة تدريبية "intensity" أعلى بكتير جدا وأوزان أعلى طبعاً وتطور افضل "progressive overload" واداء وتركيز افضل واجهاد "fatigue" اقل بكتير، دا غير تحسن مهارتك واتقانك للتمرين "skill acquisition" عن طريق كثرة الممارسة والتدريب لنفس نطاقات الحركة "movement pattern"، دا غير تحسن الاستشفاء العضلي "muscle recovery" والتكيفات العصبية "neurological adaptation"، وكمان تحسن جودة تمرينك بشكل عام وبالتالى زيادة التوتر الميكانيكى "mechanical tension" وزيادة تجنيد وحدات التحكم العصبية الحركية "full motor unit recruitment" وبالتالي دا معناه تفعيل عدد أكبر لأليافك العضلية ووضع ضغط أكبر عليها طبعاً..

.........................

= ليه تمرين العضلات مرة واحدة أسبوعياً بنظام برو سبليت "Bro-split" مش افضل نظام لشخص طبيعي؟!

- لأن ببساطة فى بعض الدراسات القليلة اللى بتثبت ان فى اشخاص ممكن يحتاجوا لحجم تدريبى كبير يتعدى 30 مجموعة فعالة أسبوعياً للعضلة الواحدة، ولكن زى ما قلنا أقصى حجم تدريبي انتاجى "productive volume" فى الحصة الواحدة هو 10 مجاميع فعالة فلو اكتفينا بيهم فقط يبقى احنا سايبين زيادة الضعف تقريباً بدون ما استغلها ودا مش افضل حاجة وبرضو لو اتمرنا عضلاتنا مرتين بحجم تدريبي 15 مجموعة لكل حصة مش افضل حاجة ولكن الأفضل هنا هو انك تمرن عضلاتك 3 مرات أسبوعياً كل حصة تدريبية ب 10 مجاميع فقط للمجموعة العضلية دى بس، يبقى هنا انت طلعت بأفضل وأقصى استفادة ولكن دا فى حالة ان جسمك قادر يتكيف مع حجم تدريبى كبير بالشكل دا، ونفهم هنا العلاقة بين الحجم التدريبي والتردد التدريبى "volume-frequency relationship" وهى ان كل ما حجمك التدريبى زاد كل ما تردد تمرينك كمان زاد اكتر عشان توزع عليه الحجم التدريبي دا وتعرف تحقق أفضل نتائج، ولكن الكلام دا لأصحاب المستوى فوق المتوسط والمتقدم، أما المبتدئ يكتفى بتردد تمرين عضلاته مرتين اسبوعياً كافي جدً..

- وعندنا هنا دراسة توضح سبب آخر وهو عملية تخليق البروتين فى الخلايا العضلية "MPS" وهو ثبات عملية تخليق البروتين فى العضلات بعد 10 مجاميع فعالة فى الحصة التدريبية الواحدة للمجموعة العضلية الواحدة، وده معناه ان جسمك مش بيخلق بروتين أكثر كلما لعبت أكثر وبالتالي دا يعتبر حجم تدريبى مالوش لازمة وفوق قدرة جسمك على الاستشفاء منه "junk volume" لأن عملية تخليق البروتين تزداد تدريجياً حتى الوصول لذلك الحجم التدريبى ثم الإستقرار والثبات بعد ذلك وبالتالي دا مش هيضيف لك أي حاجة يعني مجهود عالفاضى بل ممكن يعرض جسمك لتأخير فى الاستشفاء والتكيف "delayed recovery" واللى بدوره هيزود من عملية تكسير البروتين فى العضلات "MPB" اللى ممكن تغطي على عملية تخليق البروتين "MPS" ودا يؤدي لحدوث خلل توازن فى إجمالى عمليات البروتين المعروفة ب "protein turnovers" ودا برضو يؤدى لحدوث توازن سلبي في البروتين "negative protein balance" ودا معناه انك مُعرض تخسر كتلة عضلية كمان لأن عملية تكسير البروتين فى العضلات بقت اعلى مع كثرة المجهود فى التمرين وعملية تخليق البروتين فضلت كما هي ثابتة بدون اى تحسن او زيادة نهائي ودا اللى بينتج عنه الهدم العضلي "Muscle Atrophy"..

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28729395/

––––––

إقرأ أيضاً:|شمس مصر|..أسباب انفصال الزوجين وطرق التغلب عليها

––––––

*الخلاصة:

١- أهم عامل مسؤول عن تطورك هو شدة تمرينك، حافظ عليها عالية وقريبة من الفشل العضلي من 1-3 عدات فى الإحتياط والوصول للفشل العضلي في بعض الأحيان..

٢- حافظ أن يكون حجمك التدريبى ما بين 10-20 مجموعة فعالة أسبوعياً قابلة للتقليل أو الزيادة حسب الإختلافات الفردية..

٣- حافظ انك تمرن عضلات جسمك كلها أكثر من مرة اسبوعياً قابلة للزيادة مع تقدم مستواك وعمرك التدريبى..

٤- اهتم باختيار أشكال تدريبية صحيحة تفعلك أجزاء الألياف العضلية أو العضلات المستهدفة فعليًا من التمرين وتكون تمارين فعالة وقوية فعلاً، واتأكد انك بتلعبها بأداء سليم اهم حاجة..

٥-اهتم بزيادة الأحمال التدريجية، وهى انك تحاول تطور وتحسن فى اغلب تمارينك بإستمرار عشان تضمن تقدم عضلاتك بشكل دائم فى التمرين..